Tennis Club Cagliari - Tennis Factor 7 - L'Allenamento Fisico dentro e fuori del campo (seconda parte)

Tennis Factor 7 - L'Allenamento Fisico dentro e fuori del campo (seconda parte)

Preparazione Fisica nel Tennis (seconda parte)

La preparazione atletica specifica nel tennis, è quella che segue una parte di condizionamento e atletismo generale. Il tennis è uno sport altamente complesso, nel quale le componenti della prestazione, a livello fisico sono numerose, e tutte importanti.

Analizzando il modello di prestazione del tennista, e i suoi spostamenti in campo, si può dedurre che effettua degli spostamenti in spazi ridotti:

- da 0 a 3 metri per l’80%

- da 0 a 6 metri per il 10%

- da 0 a 12 metri per il 10%

Questo studio è stato condotto su campi in terra rossa. Da queste percentuali si nota che le componenti della capacità condizionale più ricercate sono quelle della capacità di massima accelerazione, e di effettuare degli sprint su distanze di massimo 12 metri. Il raggiungimento della velocità massima è dunque difficile da raggiungere nel gioco del tennis, mentre è decisamente più utilizzato la capacità di produrre alta energia in breve tempo.

Per poter ottenere questa capacità e allenarla al meglio è fondamentale che l’organismo si trovi nelle migliori condizioni fisiche, senza patologie e con un ottima biomeccanica del gesto motorio, accompagnata da una alta soglia di concentrazione e attenzione.

Dal punto di vista metabolico, possiamo distinguere nel tennis

- Metabolismo aerobico (azioni di gioco prolungate per più di 2 minuti)

- Metabolismo anaerobico alattacido (azioni di gioco sino a 10 secondi)

- Metabolismo aerobico Lattacido (azioni di gioco sino a 90 secondi)

Dal grafico, possiamo notare come la componente metabolica più utilizzata nel tennis sia quella anaerobica alattacida, mentre il metabolismo aerobico è implicato in minima parte.

Come già accennato la preparazione atletica del tennista, è complessa, a causa dell’elevato numero di componenti condizionali\coordinative durante la prestazione. Tra queste, le più importanti sono sicuramente:

- Forza e potenza: è la capacità di contrastare attraverso l’azione muscolare, una forza esterna. La potenza può essere intesa come la manifestazione della forza in relazione alla velocità con la quale viene espressa.

- Velocità e rapidità: è la capacità di svolgere compiti motori in presenza di basse resistenze, in maniera ciclica o aciclica, con alta frequenza.

- Resistenza: è la capacità di compiere un determinato compito motorio nel tempo, nel tennis sono rilevanti la resistenza alla forza, la resistenza anaerobica, e quella aerobica.

- Coordinazione: per definizione la coordinazione è la capacità di svolgere un qualsiasi movimento nel modo più semplice e allo stesso tempo efficace possibile.

- Flessibilità e mobilità: si intende la capacità di un soggetto utilizzare la massima escursione articolare (ROM range of motion). Diventa fondamentale in una migliore espressione della forza, e nella prevenzione degli infortuni.

Un dato significativo è quello che riguarda le percentuali in cui le caratteristiche sopra elencate sono implicate. La coordinazione è quella maggiormente influente per il gioco del tennista (90%) , quasi allo stesso livello , la capacità di accelerazione e la velocità di coordinazione (80%) Da questi dati si deduce come sia complessa la preparazione atletica del tennista, ed è per questo che è fondamentale una programmazione adeguata all’atleta insieme alle sue caratteristiche e agli obbiettivi a breve e lungo termine.

Per una adeguata programmazione, vengono creati dei cicli di lavoro che possono essere divisi in micro e mesocicli, all’interno dei quali vengono inserite le componenti che si vogliono allenare in un determinato periodo della stagione, e in relazione alla programmazione agonistica.

Segue ….. Allenamento Fisico dentro e fuori dal campo

I gesti nel tennis sono impossibili senza un adeguato livello di forza ma anche senza un altrettanto adeguato livello tecnico, a livello fisico serve una adeguata componente coordinativa e condizionale. L’incremento di tutte queste capacità deve sempre e necessariamente essere riferito al modello di prestazione. Inoltre, più è elevato il livello di qualificazione dell’atleta più è specifico l’intervento atto a migliorare le qualità fisiche richieste dal compito. Pertanto come vedremo nella tabella di un micro ciclo di allenamento di una settimana da una gara, molte esercitazioni saranno tecnico-tattiche con finalità condizionale, con i vari tempi di recupero. Un po’ diverso è l’approccio con i giovani in cui prevale la ricerca del miglioramento progressivo di forza, velocità, resistenza e mobilità, senza però mai perdere di vista la specificità dell’allenamento.

La capacità di orientamento è l’unica capacità coordinativa che si struttura completamente soltanto dopo i 12 anni, al contrario di altre (equilibrio, ritmo, reazione) che hanno scarsissime possibilità di sviluppo oltre quest’età, ecco perché diventa fondamentale prima dei 12 anni, insegnare con programmi multilaterali e multidisciplinari, mentre le capacità condizionali trovano poca rispondenza in età infantile. Nella prima fase puberale (generalmente intorno ai 10-11 anni per le femmine, 12-13 anni per i maschi) diminuisce la capacità di coordinazione, peggiora il rapporto peso-forza a causa dell’aumento di statura e peso e, nei maschi, aumentano la massa muscolare e la forza, se non ci sono problemi fisici, o di scarso rapporto peso altezza, a causa di altri fattori come l’alimentazione, questa risulta essere l’età ideale per allenare in modo ottimale i fattori condizionali, in caso contrario si rischia di subire infortuni a causa di un fisico non pronto per determinate sedute di allenamento, sia nella parte fisica, ma anche sulla parte campo.

Nella seconda fase puberale o inizio dell’adolescenza (12-13 anni per le femmine, 14-15 per i maschi), al completamento della crescita in altezza e all’armonizzazione di tutte le funzioni organiche consegue la migliore capacità di dosare l’impiego delle forze nel movimento dunque una maggiore scioltezza durante l’esecuzione tecnica, con una notevole stabilità, fondamentale anche quando si deve coprire il perimetro del campo con gli spostamenti o quando si deve impattare con una determinata forza, se non abbiamo stabilità, si può notare l’allievo che barcolla, si muove scoordinato e farà fatica nel muoversi con armonia sul campo. Questa è l’età da sfruttare per il perfezionamento della tecnica specifica e l’acquisizione delle capacità condizionali ad essa collegate. Nel pieno dell’adolescenza (14-15 anni per le femmine, 16-18 per i maschi) le competenze coordinative acquisite possono essere utilizzate in modo variato e la capacità di coordinazione riceve un’impronta individuale. In particolare, nel periodo dello sviluppo che interessa il presente lavoro (fase di costruzione per l’alto livello), tra i 14 e i 17- 18 anni, si verifica un graduale e sempre maggiore dinamismo della tecnica, fino ad arrivare all’automatizzazione dei gesti e ad una coordinazione a disponibilità variata, per cui si può lavorare in maniera ottimale sul miglioramento delle abilità tecnico- tattiche e delle capacità condizionali specifiche.

Vediamo adesso quali qualità di velocità, forza, resistenza e mobilità servono al tennista, tenendo sempre a mente, come analizzato precedentemente, il modello prestativo. Gli ultimi studi statistici affermano che i periodi di lavoro si concludono entro 10” nel 70% delle volte (mediamente 4/8 scambi), tra i 10” ed i 20” nel 20% delle volte (9/16 scambi), ed oltre i 20” nel rimanente 10% delle volte (più di 16 scambi). Le pause di recupero durano, in base agli ultimi regolamenti ITF, 20″ tra un punto e l’altro, 90″ nei cambi campo (ogni 2 games), e 120″ tra i set.

Come ha descritto il collega Moroni, a noi interessa la rapidità o velocità d’azione complessa, relativa sia ai processi cognitivi di presa ed elaborazione dell’informazione, sia all’esecuzione di gesti tecnico- tattici appropriati e adeguati alla situazione di gioco, controllati in maniera individuale dal punto di vista emotivo e motivazionale. La forza muscolare condiziona l’ ampiezza dei movimenti e ciò è importante nei giochi sportivi caratterizzati da movimenti aciclici, che richiedono velocità di spostamento (che dipende anche e soprattutto dalla padronanza della tecnica di movimento specifica) e capacità di accelerazione e decelerazione, sia di tutto il corpo che di alcune parti di esso. Nel tennis, in relazione alle caratteristiche degli spostamenti e agli spazi molto contenuti in cui avvengono, tale capacità ha bisogno di essere incrementata attraverso mezzi tecnici di allenamento diversi (ad esempio prove di esplosività e accelerazione su 5 – 10m a navetta con cambi di direzione), in quanto consente di adattarsi immediatamente a situazioni di gioco imprevedibili. La velocità di esecuzione di movimenti complessi, poiché dipendente da fattori sia muscolari che nervosi (qualità delle fibre muscolari e rapidità di trasmissione degli impulsi) può essere incrementata dal perfezionamento del gesto tecnico e della coordinazione, sviluppando al contempo la forza reattivo-elastica e migliorando la capacità di anticipazione motoria.

Nei vari sport la forza non si presenta mai nella sua forma “pura”, bensì combinata; per cui si parla di manifestazioni della forza o espressioni di forza speciale, tipiche di uno sport. Le tre forme principali sono la forza massimale, la forza rapida e la resistenza alla forza. La prima è quella che meno interessa il nostro modello funzionale, e funge soprattutto da base su cui far sviluppare la forza rapida ed esplosiva, specifica al tennis. L’esplosività è una qualità fisica che coinvolge in gran percentuale il sistema nervoso (velocità di contrazione muscolare nell’ esecuzione di un movimento) e che tanto più è sviluppata nel tennista tanto più renderà il suo gioco incisivo ed efficace. Se si pensa all’importanza del servizio come chiave di volta di un incontro, s’intuisce la necessità di inserire largamente nella programmazione metodiche di accrescimento di tale qualità sia per gli arti inferiori che per gli arti superiori.

La forza esplosiva, come ad esempio la forza di lancio o la forza di salto, è un tipo di forza massima dinamica, ma anche rapida, caratterizzata da una contrazione muscolare concentrica e il più potente possibile, che permette di spostare un carico (anche semplicemente il corpo stesso) alla massima velocità e in un tempo minimo (0- 3’’). La forza esplosivo- elastica è invece un tipo di forza reattiva data da un lavoro muscolare eccentrico- concentrico, che sfrutta la componente di restituzione elastica dei muscoli (stiffness). Queste capacità sono interrelate con la forza rapida (6’’- 10’’) soprattutto nei movimenti che implicano accelerazioni (salti, scatti …) e decelerazioni (cambi di direzione …) improvvise. Lo sviluppo della forza, così come quello della velocità, deve essere caratterizzato da un’ elevata specificità. Sarebbe bene che ogni allenamento della forza fosse accompagnato da un parallelo programma di allungamento, per abbassare il “tono” muscolare (livello di tensione del muscolo) e diminuire i tempi di recupero, nonché per evitare traumi e prevenire infortuni, causati dall’ eccessivo accorciamento dei muscoli. Bisognerebbe pure fare attenzione allo sviluppo armonico sia dei muscoli agonisti (interessati nel movimento specifico) che antagonisti, evitando un allenamento unilaterale e incompleto, che potrebbe contribuire a determinare vizi posturali e apportare modificazioni dell’ equilibrio tra le forze muscolari che fanno capo ad un’ articolazione, alterandone la posizione fisiologica, all’ origine di fenomeni degenerativi da usura. Allungare in precedenza gli antagonisti rende più efficace il potenziamento degli agonisti. Per queste ragioni ogni allenamento della forza speciale deve essere preceduto da un allenamento generale ed accompagnato da uno complementare, volto ad evitare la formazione di squilibri muscolari.

Mentre la resistenza è la qualità che consente di minimizzare gli effetti dell’affaticamento dell’organismo e di tutte le sue parti. Una buona efficienza cardio-vascolare e respiratoria può rendere l’atleta capace di svolgere più quantità di lavoro, favorendo il recupero e velocizzando il ripristino delle fonti energetiche, poiché legata alla capacità di resistenza aerobica (disponibilità a resistere nel tempo senza prematuri sintomi di affaticamento ad uno sforzo di media o alta intensità) e al metabolismo dei grassi, che impedisce l’impiego dei carboidrati nel rifornimento energetico, essenziali nel tipo di impegno richiesto dallo specifico tennistico. Ma bisogna tener conto che un eccessivo orientamento verso l’allenamento di tipo aerobico, con l’adattamento muscolare che ne consegue, conduce inevitabilmente al decadimento delle altre qualità neuro-muscolari, decisamente più importanti per la prestazione del tennista. Nonostante l’organismo sia sottoposto a stress cardiaco, la maggior parte delle azioni motorie specifiche è di tipo esplosivo.

Poiché queste ultime dipendono dalla funzionalità del sistema anaerobico, nasce l’esigenza di far coesistere positivamente e sviluppare qualità aerobiche e anaerobiche mediante lavori con variazioni di ritmo cardiaco. La resistenza aerobica interviene dunque soprattutto come meccanismo di recupero energetico e non nel lavoro, risultando importante come base su cui poggiare le successive forme di allenamento finalizzato (forza, rapidità, tecnica e tattica), oltre che sull’aspetto mentale. Mentre bisogna lavorare maggiormente sulla resistenza specifica (capacità di produrre per tempi lunghi movimenti che coinvolgono solo alcuni distretti muscolari) della nostra disciplina sportiva, di tipo anaerobico alattacido, soprattutto integrando nel campo da tennis il lavoro atletico con quello tecnico-tattico (metodo intervallato). Il sistema anaerobico alattacido funziona entro i 10’’, oltre i quali entra in gioco quello lattacido e si parla di resistenza alla velocità (tra i 10’’ e i 40’’). Quindi si tratta di un tipo di resistenza di breve durata e alta intensità. È da evitare un uso spropositato del lavoro lattacido in quanto altamente stressante e fonte di esaurimento delle risorse energetiche dell’organismo. Un’ atleta più resistente possiede non solo uno stato di fitness migliore ma soprattutto una capacità di lavoro e una lucidità mentale e tecnico tattica ottimali sia in allenamento che in partita.

Infine, ma non da meno, dobbiamo lavorare molto sulla mobilità articolare, che si pone ad un livello intermedio tra capacità coordinative e condizionali, dipendendo dalla struttura osteoarticolare, struttura anatomica, e dal sistema nervoso che regola il tono muscolare (capacità di allungamento dei muscoli deputati al movimento). Essa risulta fondamentale per la corretta esecuzione di gesti tecnici, efficienza e possibilità di utilizzare le articolazioni nell’interezza delle loro capacità di movimento e per la prevenzione da eventuali danni muscolari e articolari. E’ la qualità fisica che tende ad invecchiare prima delle altre ed è condizionata fortemente dal lavoro svolto (l’uso parziale dell’articolazione nel tempo provoca un adattamento che comporterà un limite articolare), per cui sarebbe opportuno prevedere attività specifica di mobilità e allungamento sin da giovani, che riguardi soprattutto movimenti di oscillazione, circonduzione e flesso - estensione.

Grazie alla conoscenza di un grande preparatore fisico, e non solo, visto che è un collega Tecnico Nazionale, come Pino Carnovale, responsabile della parte fisica della Federazione, ha allenato i più forti tennisti italiani, e non solo, da oltre 30 anni, ha più dati lui sul tennis di una biblioteca, e continua a individuare e seguire i nuovi piccoli talenti nei raduni tecnici federali a Tirrenia, oltre che formare i giovani preparatori fisici per i tennisti. Con lui, prima a Montecarlo, poi a Tirrenia ho imparato tanto sull’allenamento fisico, soprattutto quello sul campo da tennis, ogni volta che si doveva preparare una gara, il micro ciclo di allenamento per ATLETI di alta qualificazione ad una settimana dalla partita era il seguente.

Quando si collabora con atleti pro, un altro modello di allenamento fisico, altamente specifico e simile al modello di prestazione, è quello di lavorare sul campo, con esercitazioni tecnico tattiche per circa 100 punti ( media punti totali di una partita di 2 set ) ad alta intensità, 70% dei punti giocati con massimo di 4/8 scambi, un 20% di punti tra gli 8/16 scambi, per terminare soprattutto nei punti più importanti della partita con un 10% di punti tra i 15/20 scambi. Naturalmente in un lavoro così specifico a punti, si dovranno rispettare i tempi di recupero, attivo tra un punto e un altro di 20’’ e per ogni cambio di campo, ogni due game con i 90’’ di recupero passivo, e di 120’’ di recupero passivo ogni fine set. Tale lavoro si può effettuare anche senza il servizio, quando si è lontani dalla gara, o con il focus sul servizio e la risposta nei periodi di gara, sviluppando soprattutto le giocate e quindi i propri schemi in relazione alle proprie caratteristiche di giocatore, alla superficie, o all’avversario.

di Bubu Melis
Tecnico Nazionale